Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Если вы ищете диету, подтвержденную наукой, то Средиземноморская диета однозначно является победителем. Она не только питательна, но и делает упор на вкусных блюдах, а не на ограничениях. Этот режим питания, принятый в странах, прилегающих к Средиземному морю, связан с более низким риском сердечных заболеваний, рака, диабета и других хронических заболеваний.¹ 

Конечно, в любом плане питания обязательно есть несколько сложностей. Например, некоторые беспокоятся о стоимости соблюдения плана питания, включающего продукты и морепродукты, а другие могут столкнуться с ограничениями на красное мясо и добавленный сахар.

Плюсы

• Сбалансированная и ароматная
• Способствует здоровью сердца
• Помогает в профилактике и лечении диабета
• Полезна для психического здоровья
• Помогает в снижении веса
• Снижает маркеры воспаления
• Связана с профилактикой рака
• Экологически чистая

Минусы

• Некоторые продукты стоят дорого
• При определенных состояниях могут потребоваться дополнительные рекомендации
• Некоторые диетические ограничения могут быть сложными
• Разрешено употребление алкоголя
• Может не хватать некоторых питательных веществ
• Конкретных рекомендаций для соблюдения нет
• Может отнимать много времени

Плюсы

Многочисленные исследования задокументировали пользу средиземноморской диеты для здоровья.²

Общее питание

Средиземноморская диета не исключает какие-либо группы продуктов и поощряет разнообразие продуктов с высоким содержанием питательных веществ, что позволяет легко удовлетворить ваши потребности в питании и наслаждаться широким ассортиментом продуктов и вкусов.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев на 2020-2025 годы включают рекомендации группы по здоровому питанию для тех, кто придерживается средиземноморской диеты и для тех, кто придерживается предлагаемой схемы питания в американском стиле. Рекомендации помогают обеспечить соблюдение всех требований к питанию, особенно кальция и витамин D.³

Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять рекомендуемое количество морепродуктов, цельнозерновых каш, молочных продуктов и / или обогащенных соевых напитков, чтобы обеспечить вас достаточным количеством кальция и витамина D, которые соответствуют средиземноморской диете.

 Что такое Зеленая средиземноморская диета?

Здоровье сердца

Ученые провели тщательные исследования средиземноморской диеты и здоровья сердца, как в рамках обсервационных исследований, так и контролируемых испытаний. Результаты показывают, что существуют убедительные доказательства в пользу того, что средиземноморская диета улучшает здоровье сердца.

Например, обзорное исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и общей смертности.⁴

В обзоре исследований, опубликованном в 2019 году, авторы исследования написали, что имеющиеся многочисленные, убедительные и последовательные данные подтверждают, что такая схема питания способствует снижению частоты ишемической болезни сердца, ишемического инсульта и всех сердечно-сосудистых заболеваний в целом.⁵

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует этот стиль питания для профилактики сердечных заболеваний и инсульта и снижения таких факторов риска, как ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.⁶

Профилактика и лечение диабета

Соблюдение средиземноморской диеты может помочь людям с сахарным диабетом 2 типа лучше контролировать уровень сахара в крови. Систематический обзор 56 исследований с 1978 по 2016 год, в которых приняли участие 4937 пациентов с сахарным диабетом 2 типа, показал, что средиземноморская диета, по сравнению с контрольными диетами, смогла снизить уровень гемоглобина A1c в среднем на 0,32%.⁷ 

Уровень гемоглобина A1c отражает уровень сахара в крови в организме за предыдущие три месяца. Хотя снижение на 0,32% звучит незначительно, любое снижение может быть полезным для людей с диабетом, которые пытаются контролировать уровень сахара в крови.

Кроме того, обзор исследований, опубликованный в 2014 году, показал, что соблюдение средиземноморской диеты может помочь предотвратить диабет 2 типа. Кроме того, диета в средиземноморском стиле с низким содержанием углеводов (менее 50% углеводов), по-видимому, полезна для снижения уровня HbA1c у людей с установленным диабетом.⁸

Улучшение психического здоровья

Одним из неожиданных преимуществ может быть связь между средиземноморской диетой и улучшением психического здоровья, по словам Келли Тоупс, MLA, RD, LDN, директора по питанию Oldways, некоммерческой организации, пропагандирующей здоровую пищу.

Исследование, проведенное в 2018 году в области молекулярной психиатрии, показало, что соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска развития депрессивных симптомов или клинической депрессии.⁹

Кроме того, средиземноморский образ жизни подчеркивает социальные связи. Это имеет первостепенное значение для психического здоровья, особенно среди пожилых людей. Поддержание дружеских отношений и регулярное социальное взаимодействие может уменьшить чувство одиночества, которое, как известно, положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Контроль веса

Кажется нелогичным, что диета, в которой особое внимание уделяется оливковому маслу и орехам с высокой калорийностью, может помочь в управлении весом. Однако эти насыщающие жиры — в сочетании со многими рекомендованными овощами и фруктами, богатыми клетчаткой, — помогут вам дольше чувствовать себя сытым.

Действительно, исследования показали, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, не набирают вес. Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета и низкоуглеводные диеты приводят к одинаковым темпам потери веса через год.¹⁰

Снижение маркеров воспаления

Исследователи изучали связи между определенными маркерами воспаления и хроническими заболеваниями. Считается, что более высокие уровни двух маркеров воспаления (интерлейкина 6 и С-реактивного белка) связаны с повышенным риском развития диабета.¹¹ Исследования показывают, что средиземноморская диета связана с более низким уровнем этих маркеров воспаления.¹²

Профилактика рака

Большинство случаев рака вызвано не каким-то одним фактором, а скорее комбинацией многих генетических факторов и факторов окружающей среды. Диета может играть определенную роль при этом сложном заболевании, и определенные схемы питания, включая средиземноморскую диету, связаны со снижением риска развития рака.

Метаанализ показал, что у тех, кто наиболее строго придерживался средиземноморской диеты, был более низкий риск развития колоректального рака, рака молочной железы, рака желудка, печени, головы и шеи, а также рака предстательной железы.¹³

Полезнее для окружающей среды

Доказано, что диеты, в которых меньше говядины и больше злаков и других растительных продуктов, полезнее для планеты.¹⁴ Oldways рекомендует эту диету как полезную для человека и для планеты.

Согласно консенсусному заявлению организации, она рекомендует такие модели питания, как средиземноморская диета, которые являются экологически устойчивыми и полезными. Oldways утверждает, что средиземноморская диета экономит воду, сохраняет землю и сокращает использование удобрений.¹⁵

 Идеи здорового и сбалансированного питания на 7 дней: рецепты и приготовление

Минусы

Для некоторых людей у средиземноморской диеты может быть несколько недостатков. Однако многие из них преодолимы.

Стоимость

При средиземноморской диете не требуется покупать дорогие фирменные продукты или специальные добавки. Однако некоторые потребители выражают обеспокоенность по поводу стоимости некоторых продуктов, включая рыбу, семечки, орехи и оливковое масло.

Например, свежие морепродукты, как правило, дороже других белковых продуктов.¹⁶ Однако есть несколько способов сэкономить на покупках — даже на морепродуктах.

Советы по экономии

Чтобы снизить расходы, Toups рекомендует совершать покупки на распродажах в продуктовых магазинах. Например, многие рецепты, в которых используется определенный сорт рыбы, такой как треска или сибас, часто можно приготовить из местного улова, который может быть немного дешевле или продается в продаже.

Также не сбрасывайте со счетов замороженные морепродукты. Они часто дешевле свежих и при размораживании прекрасно готовятся. Рыбные консервы — еще один экономичный вариант.

Возможно, потребуются дополнительные рекомендации

Хотя исследования показывают, что средиземноморская диета может снизить риск развития диабета и способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови, некоторым людям с диабетом может потребоваться дополнительное руководство во время соблюдения этой диеты.

Поскольку в рационе преобладают злаки, фрукты и овощи (включая крахмалистые овощи), блюда могут содержать большое количество углеводов. Людям с сахарным диабетом важно употреблять постоянное, контролируемое количество углеводов в течение дня, чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови или опасно низкого уровня сахара (если вы используете инсулин или определенные пероральные препараты).

Это не означает, что люди с диабетом не должны следовать этому плану. Напротив, это может быть отличным выбором. Однако, если у вас диабет, попробуйте проконсультироваться с диетологом, который поможет вам спланировать правильное количество углеводов в рационе в рамках более широкой средиземноморской диеты.¹⁷

Ограничения могут показаться сложными

Эта диета рекомендует сократить потребление красного мяса и добавленного сахара, что может быть затруднительно для некоторых людей. Те, кто привык к стандартной американской диете, могут регулярно употреблять добавленный сахар в обработанные пищевые продукты. Тем, кто придерживается средиземноморской диеты, рекомендуется приберечь добавленный сахар для особых случаев.

Имейте в виду, что любое снижение содержания сахара полезно, поэтому пусть это вас не останавливает. Соблюдение средиземноморской диеты с небольшим добавлением сахара по-прежнему более полезно, чем соблюдение диеты в западном стиле с высоким содержанием сахара.

Аналогичным образом, если вам трудно реже есть красное мясо, попробуйте придерживаться этой диеты, включив в нее нежирное и необработанное красное мясо, например, бока, круглую грудинку и половинку плоской грудинки, но меньшими порциями. Исследования показывают, что вы по-прежнему будете пользоваться преимуществами для здоровья сердца.¹⁸

Опасения по поводу употребления алкоголя

Некоторые эксперты выражают обеспокоенность по поводу регулярного употребления алкоголя (особенно вина) при средиземноморской диете и того, действительно ли это полезно рекомендовать.¹⁹ Тоупс считает, что это возможно. «Когда алкоголь употребляется как часть сбалансированного питания в сочетании с ежедневными движениями и социальными связями, исследования показывают чистую пользу для здоровья», — ²⁰ говорит она.

«Средиземноморская диета и другие традиционные диеты представляют собой примеры того, как безопасно употреблять алкоголь в умеренных количествах (до одного бокала вина весом 5 унций в день для женщин или до двух бокалов вина весом 5 унций в день для мужчин) таким образом, чтобы поддерживать кардиометаболическое здоровье и способствовать установлению позитивных социальных связей», — говорит Тоупс.

Но как быть, когда алкоголь употребляется в других сценариях? «Когда употребление алкоголя сопровождается вредными привычками, такими как курение, неправильное питание или небезопасные привычки, такие как вождение автомобиля, возникает очевидный риск для здоровья», — говорит она.

Текущая редакция Диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США для американцев не рекомендует начинать употреблять алкоголь людям, которые в настоящее время не употребляют алкоголь, но для взрослых, которые все же предпочитают употреблять алкогольные напитки, отмечается, что для здоровья лучше пить меньше, чем больше. Когда взрослые предпочитают употреблять алкоголь, Министерство сельского хозяйства США рекомендует один напиток или меньше в день для женщин и два напитка или меньше для мужчин.³

Если вы и ваш врач придете к выводу, что употребление алкоголя безопасно — в сочетании со здоровой диетой и регулярной физической активностью, — это может поддержать здоровье сердца. Однако вам не обязательно начинать пить, чтобы увидеть пользу от этой диеты, и, что важно, не начинайте пить, если у вас есть семейная история алкогольной зависимости или вы в настоящее время беременны.

 Может ли алкоголь ухудшить рост мышц и уровень физической подготовки?

Может не хватать некоторых питательных веществ

Министерство сельского хозяйства США отмечает, что большинство американцев не получают достаточного количества кальция и витамина D в своем рационе. Те, кто предпочитает вести средиземноморский образ жизни, как правило, потребляют меньше молочных продуктов, поэтому им следует убедиться, что они получают достаточное количество этих питательных веществ из других источников.³

Одно исследование показало, что испанские дети, которые плохо придерживались средиземноморской диеты, не получали достаточного количества кальция для достижения рекомендуемого уровня потребления, даже когда для компенсации низкой приверженности использовались молочные продукты. Исследователи определили, что это произошло из-за того, что не употреблялись другие продукты, содержащие кальций.²¹

К счастью, молочные продукты — не единственный источник кальция и витамина D. Существует множество других источников, включая обогащенные альтернативы молоку, особенно соевому молоку и другим соевым продуктам, а также обогащенный апельсиновый сок, некоторые цельнозерновые каши, морепродукты, шпинат, соевые бобы или семена кунжута. Подобные продукты рекомендуются при средиземноморской диете.

Исследования также показали, что как взрослые, так и дети, придерживающиеся этой здоровой диеты, вероятно, будут иметь лучший профиль питательных веществ, при этом среди лиц с недостаточным потреблением микроэлементов будет меньше людей.²²

Исследования показали, что женщины, придерживающиеся средиземноморской диеты, вероятно, имеют лучшую костную массу²³ и сниженный риск переломов костей.²⁴

Конкретных рекомендаций нет

В отличие от многих других режимов питания, средиземноморская диета не предусматривает конкретного подсчета калорийности, размера порций или строгих списков продуктов, которые следует употреблять в пищу и которых следует избегать. Также не существует единственного источника для соблюдения этой диеты.

Для тех, кто предпочитает более структурированный стиль питания (особенно для похудения или поддержания веса), это может стать проблемой. Тем не менее, Схема здорового питания в средиземноморском стиле, предоставленная Министерством сельского хозяйства США, может быть использована в качестве руководства для тех, кто предпочитает более конкретный подход.

Чтобы воспользоваться руководством, просто выберите целевой показатель калорийности, соответствующий вашим диетическим потребностям, затем выбирайте разнообразные продукты из каждой группы и употребляйте их с течением времени в рекомендуемых количествах. Целевые показатели калорийности для здоровых взрослых людей варьируются от 1600 до 3200 калорий в день в зависимости от возраста, пола, веса и уровня физической активности.³

Может занять много времени

Покупка продуктов средиземноморской диеты и приготовление блюд, вероятно, займет больше времени, чем разогрев готовых продуктов или покупка фаст-фуда на ходу. При этой диете не рекомендуется употреблять обработанные продукты, в то время как рекомендуется сбалансированное питание, приготовленное из цельных ингредиентов.

Конечно, некоторым людям этот переход может потребовать некоторой корректировки. Но многие люди привыкают любить готовить для себя или своей семьи. Кроме того, вы можете заранее приготовить большое количество продуктов, чтобы использовать их позже.